Quelques conseils alimentation et sport
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Hello à tous,
Voici quelques conseils sur l'alimentation et le sport que j'avais préparé pour un ami, et puis je me suis dit que ça pourrait vous intéresser. Bonne lecture !
- Fais un effort sur le petit déjeuner (protéines/pain complet beurré) et le dîner quand tu es seul (légumes/protéines).
- Evite à tout prix les desserts sucrés...
- Fais du sport un jour sur deux, mi-cardio (HIIT), mi-muscu. De 45 minutes à 1 heure et demi, selon ta condition physique.
- Autorise-toi 2 plaisirs dans la semaine : un gros repas gras, un gros dessert sucré, un gros barbecue, un gros gouter, etc.
- Quand tu sors et que tu veux boire privilégie le vin rouge. Si tu bois de la bière ou des alcools forts tu ne DOIS PAS les mélanger à de la nourriture grasse (donc soit tu ne manges rien, soit tu manges des haricots verts)
- Si tu veux manger du sucré, espace bien la prise de sucré de la prise de gras (au moins 1h entre les deux, de préférence 3h).
- Si tu peux, mange une barre protéinée à l'heure du gouter (3/4h après ton repas du midi)
- DORS ! Le sommeil est très important : moral et régénération des muscles... Surtout au début de ce régime. Tu seras crevé tout le temps si tu ne dors pas assez...
Après pour aller plus loin :
- Dans l'idéal tu dois bannir tout ce qui est raffiné (sucre blanc, farine blanche, pâtes blanches, etc.) et tout ce qui est à base de sucre raffiné (bonbons, pâtisseries, etc.)
- Tu dois manger [Ton poids x 2] grammes de protéines par jour de sport, et [Ton poids x 1] grammes de protéines par jour sans sport.
- Evite les sauces, tout ce qui est ketchup, mayo, etc. En général c'est un mélange de gras et de sucre, donc tout ce qu'il y a de pire...
- Evite au maximum les frites (et autres féculents qui cuisent dans l'huile)
- Au niveau des protéines privilégie les oeufs, le poisson et le poulet
- T'inscrire dans une salle de sport pour te motiver ne marchera que dans 2 situations : si tu y vas avec des amis ou si le cout de l'abonnement te fait vraiment mal au portefeuille. Sinon inutile, tu finiras par devoir résilier en ayant gaspillé des centaines d'euros...
Pour le sport, 2/3 programmes :
Quelques explications :
- Le petit-déjeuner Français sucré est un des pires petit-déjeuner qui existent. Le matin il faut des protéines et un peu de glucides/lipides. Sucre => insuline => manque d'insuline => faim. Protéines => digestion plus longue => pas faim. Le soir il faut privilégier des légumes et éviter les sucres lents (inutiles vu que l'organisme sera au repos).
- Sucre = étincelles, gras = poudre à canon. Tant qu'on mange l'un ou l'autre ça va, dès qu'on mélanger les deux rien ne va plus... Le sucre augmente la production d'insuline qui fait que le corps va stocker tout le gras qu'il trouve à disposition...
- Les excès dans la semaine sont très très très importants pour le moral... Si le régime te décourage après 2 jours, autant ne pas le faire.
- La bière et les alcools forts augmentent énormément la production d'insuline => stockage de gras.
- La barre protéinée au goûter relance l'organisme et la digestion, permet d'absorber plus de protéines dans la journée et coupe la faim.
- Le raffiné ne contient que de l'amidon => sucre => insuline. Privilégier les céréales et farines complètes.
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19 commentaires
Shaarlieur anonyme - 03/07/2014 à 16:07:27
merci :) très intéressant et bon a savoir !!!
(un shaarlieur et lecteur ;))
Maxime - 03/07/2014 à 19:17:47
D'ailleurs si on mange comme ça le matin c'est parce que le lobby du sucre a remporté la bataille contre le lobby du gras !
Matronix - 04/07/2014 à 09:16:21
Je confirme que ce sont que des bons conseils, tout est juste.
Merci
creposuke - 06/07/2014 à 09:42:42
de très bons conseils,
j'ai tenté le petit dèj anglo saxons pour changer du traditionnel chocolat tartine, et quand on à ses habitudes ancrés depuis des années ce n'est pas facile de changer (je suis revenu à ma bien aimée tartine beurrée :)
Concernant la salle de sport je pense que c'est indispensable. S'entraîner chez soi est vraiment difficile car les distractions sont trop nombreuses. Une salle permet d'avoir un cadre pour se motiver, un peu comme le bureau on y est pour une tâche précise.
Je me permets quelque conseils supplémentaires :
un mouvement de musculation doit être techniquement niquel.
On pense au muscle qu'on travaille et seulement lui. Combien de fois je vois des personnes faire les biceps avec l'épaule qui tire et le dos qui part de travers. On abime tout et on travaille rien.
Bien sur on soulève des poids plus faibles que le bourrin d'à côté mais à long terme le résultat est bien meilleur.
Les étirements sont importants pas seulement pour la santé du corps mais ça permet d'avoir un muscle plus développés et mieux dessinés.
Pour les abdos la méthode Pilate permet d'excellents résultats (pour en avoir tester beaucoup).
Schpop - 17/07/2014 à 08:00:43
Pour les oeufs, c'est discutable, car le jaune est très riche en graisses.
La pro - 12/08/2014 à 15:27:42
Merci pour ces conseils, j'aime bien "Autorise-toi 2 plaisirs dans la semaine", mine de rien c'est super important pour ne pas craquer :)
laurents - 03/09/2014 à 15:27:08
@Schpop :
mais non, le jour ou le monde comprendra que l'ennemi ce sont les glucides à indice glycémique élevé et non pas les graisses de bonne qualité, ce que faisaient nos ancêtres en somme, et bien il n'y aura plus d'obèses et moins de problèmes de santé
Mais voilà... la pyramide nutritionnelle type conseillée par l'OMS et des tas d'autres organismes sponsorisés est devenue effarante de stupidité
Signé un ancien gros qui n'en peut plus des fausses légendes urbaines
Ploppe - 03/09/2014 à 21:48:36
[Référence nécessaire]
ayoli - 04/09/2014 à 00:07:42
Les céréales c'est pas bon pour la santé et encore moins les complètes ça acidifie le sang entre autres.
Et bannissez le lait et dérivés, poison mortel à la longue.
Si possible arrêtez le gluten, poison également car le blé actuel est un OGM toxique 1
lincruste - 04/09/2014 à 09:32:03
C'est quand même embêtant parce que si on additionne tous ces conseils de gens très sûrs d'eux dans les commentaires, il ne reste que le haricot vert biologique (bio sans OGM malgré le lobby de l'Europe) cuit à la vapeur d'eau plate dans la liste des aliments autorisés. Et encore, ce serait mieux si vous pouviez remplacer le haricot par son eau de cuisson (par aiguille intraveineuse sans Téflon pour éviter d'user les dents).
Fabrice - 04/09/2014 à 10:23:18
Bonjour,
Super conseils, merci :). Par contre, pour la muscu (j'en ai fait pour passer de 49 kg à 70 kg + régime), cela ne tiens pas compte des soucis de dos :). J'ai une hernie discale :(.
Des pistes pour m'aider ? :)
Merci
F.
laurents - 04/09/2014 à 11:44:34
@Ploppe :
trop de boulot à faire pour donner UNE référence.
De plus je sais maintenant que quand on donne une méthode toute faite et détaillée, même si elle marche quasiement tout le temps, qu'elle ne coûte rien, qu'on n'a rien à vendre, les gens ne vont pour la plupart même pas essayer.
Donc maintenant je fais siimple et je dis en gros ce qui suit :
renseigne toi sur le régime paléo et certains de ses fondements
renseigne toi sur ce qu'était la pyramide nutritionnelle avant qu'elle change radicalement vers le presque tout glucide vers la moitié de ce siècle et suite au lobbying aux USA de certaines industries agros américaines
regarde ce qu'on mange actuellement, on fuit les graisses et pourtant des tas de gens le faisant sont gros et n'y peuvent rien changer en restant dans ce paradigme
En gros je donne une piste, dans 95% des cas les gens ricanent et voit ça comme la théorie du complot, de la vision d'illuminé, et pendant ce temps là je ricane, je mange sainement tous les jours, ça ne se résume pas à ne pas avoir le choix, en fait je mange plus varié que 90% des gens qui eux consomment lait, céréales et dérivés tous les jours
Plus d'hypoglycémie, parce que dans la majorité des cas ce qu'on appelle "faim" n'est pas de la faim
J'ajoute que se renseigner et tester ne coûte rien si on est un minimum conscient que tout changement est lent à initier et que la recherche personnelle doit être active.
On marche souvent un peu sur la tête, on est conditionnés, un peu comme faire du footing à 9km/h et ensuite manger des glucides pour récupérer... Et on s'étonne que ça ne fonctionne pas.
Mon conseil c'ets de passer sur la filiè-re graisse pour l'énergie, une fois ceci mis en place de lancer un programme de 2/3 entrainements par semaine et de faire des efforts de plus forte intensité et nettement plus courts mais avec peu de récupération. C'est la méthode TABATA, ou HIIT, ça marche bien mieux que pas mal de chose, ça prend moins de temps en temps total d'exercice que d'autre méthodes
Et pouf, 27 kilos de tombés en deux ans sans même y penser, pire que ça, pas d'effet yoyo.
C'était il y a 4 ans
Le prix à payer ? Simple, changer pour toujours sa façon de manger
Trop compliqué ?
Restez avec les régimes
gros pompier - 04/09/2014 à 14:13:27
ça manque un peu d'explication, presque à chaque ligne j'ai envie de demander "pourquoi ?".
Si non sympa le sujet. :-)
avd - 04/09/2014 à 16:57:17
C'est quoi ces conseils ? Tu les sors d'où ? Tu ne donnes aucune clés de compréhension pour comprendre pourquoi il faut suivre tes recommandations...
Il y a des conseils totalement délétère. Il suffit de connaître un minimum de physiologie humaine pour savoir cela.
De plus, je n'aime pas ce genre de programme pré-établi et stigmatisant. Nos corps fonctionnent de manière mais nous n'avons pas les mêmes besoins au même moment !! Il faut suivre son instinct et ne pas foncer tête baissé en suivant des recommandations farfelues trouvés sur le net !!!! Encore une fois : pour ne plus être asservi et être libre de ses choix alimentaires et de vie, il faut un bagage de savoir. Sans ce savoir, vous vous ferez baladé de conseils en conseils et sur internet, tu trouves de tout ! Sans ce savoir, vous ne pourrez pas faire un choix éclairé ! La connaissance permet de choisir en toute conscience.
Vous allez peut-être me dire "Héééé !?!? mais où trouver cette connaissance ?". Je serais tenté de répondre que c'est à vous de faire votre chemin intellectuel. Lire, comprendre, cheminer dans les méandres des multiples courant diététique et alimentaire. Voilà quand même 2/3 références pour vous aiguiller dans la bonne direction: Dr. Robert Morse, Dr. Robert Jensen, Thierry Casasnovas, ... (faite des recherches sur internet et youtube. Robert Morse a édité un livre en anglais tout à fait formidable mais vous pouvez tout trouver sur internet).
laurents - 05/09/2014 à 11:03:55
@avd Premier filtre : voyons juste à quoi ressemblent ces références en nutrition/santé et exercice donc
Parce que oui c'est salaud de juger sur l'apparence mais c'est un bon début, si ces conseilleurs ne sont pas foutus d'avoir l'air en forme je fuis direct... Tant pis si leurs conseils sont bons, mais il a trop de chance d'avoir affaire à des charlatans
Commencons
Dr Robert Morse, si c'est bien de lui qu'on parle
http://www.mytummytantrum.com/wp-content/uploads/2014/02/442902976_640.jpg
Bien gras comme il faut
Dr. Robert Jensen à part un orthodontiste et un chirurgien plasticien pas trouvé
par contre trouvé un Dr. Bernard Jensen, intimement lié au Dr Robert Morse
ces deux sources n'en sont qu'une donc
http://www.juicing.com/drjensenphoto.jpg
Plus difficile de juger, gros problèmes santé suite à cancer si j'ai bien compris donc je ne me prononce pas
Thierry Casasnovas
http://i.ytimg.com/vi/F4BgGyohhIc/hqdefault.jpg
l'air en super forme, ça crève les yeux, cette photo n'est pas forcément la pire
Faut pas trop m'en vouloir si je développe un grand scepticisme quant à leur qualification à parler de nutrition et de sport, comme l'impression qu'ils ne sont pas du tout sportifs ni forcément à l'optimum physique.
Ploppe - 05/09/2014 à 14:24:29
@laurents
Je reconnais que j'aurais pu détailler un peu mon message, mais il faut comprendre mon scepticisme : on trouve de tout et n'importe quoi et Internet rend la diffusion tellement facile qu'on a vite fait de trouver des fausses bonnes idées. (Exemple : se brosser les dents avec un peu de bicarbonate de sodium rend effectivement les dents blanches facilement et rapidement mais ça attaque de manière significative les dents car il y a une réaction chimique qui bouffe sauvagement les dents)
Concernant ton article, c'est trop facile de donner des "Renseigne toi sur…" : quelles sources sont fiables ? Quelles publications ont été basées sur des expériences bien menées (Protocole expérimental clair et rigoureux, mesures fiables, incertitude faible, le tout en double-aveugle et confirmé par une autre équipe indépendante) ?
Je ne suis pas concerné car aucunement en surpoids (à peine 60kg pour 1,80m), je mange ce qui me fait envie et à ma faim. Tout simplement, je ne vais au fast-food que quelques fois par an, je cuisine moi-même ma nourriture, la majorité du temps avec un menu végé. La viande que je mange, c'est de temps en temps à la cafétéria du travail ou pour des barbecues de temps en temps en été. Donc je ne me prive pas mais j'évite simplement l'industrie alimentaire de masse (fast-foods et plats tout-prêts) et tout semble bien aller.
Forme3F - 21/10/2014 à 16:56:36
Merci beaucoup, en effet, c'est complet comme conseils pour retrouver la forme, ça englobe à peu près tout sur le sujet !
Fabrice Bonnerot - 19/11/2014 à 14:34:14
Le surpoids a des causes sensorielles, émotionnelles et comportementales. Le vaincre nécessite d'abord de retrouver les sensations de faim, de satiété et de rassasiement. Attendre d'avoir faim, permet de ressentir l’appétit spécifique. Ainsi on s’oriente instinctivement vers les aliments contenant les nutriments dont notre corps a réellement besoin sur le moment.
Mincir demande aussi de ne plus manger pour calmer ses émotions et de modifier les comportements inconscients qui engendrent des tensions internes. Celles-ci sont responsables d'une sécrétion excessive de cortisol (l'hormone du stress) qui accentue le stockage de graisse.
Enfin le sport joue en rôle très minime en comparaison avec le bon apport calorique comme je le décris dans cet article :
http://www.blog-minciravecmoncoach.fr/post/98228246849/abdos-et-ventre-plat-pensez-differemment
Chaleureusement,
Fabrice Bonnerot, coach neuro-comportementalisme en nutrition
fitnessetforme - 09/12/2014 à 15:38:44
Merci pour ces conseils, j'ajouterai juste le conseil qu'on entend tous mais qui est toujours nécessaire : s'hydrater suffisamment tout au long de la journée. Et varier entre l'eau plate, les tisanes et autres breuvages non sucrées :)
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