Programme de remise en forme sans chocs - préparation ski

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Janvier 07, 2019
Salut tout le monde,

Comme certains le savent peut-être, je suis un fana de montagne et je pars au ski tous les ans, au minimum une semaine.
Or, depuis mon bras cassé de l'année dernière, je n'ai plus fait le moindre sport. Je me trouve donc actuellement... sans muscles, et en surpoids.
Il faut ajouter à cela que j'ai les genoux fragiles (je skie avec des genouillères de contention).
Je ne suis donc pas dans les meilleures disposition pour descendre une montagne à 50km/h à la seule force de mes cuisses (et de la gravité, mais bon).

Du coup, pour remédier à ça, j'ai décider de créer un petit programme de HIIT (entrainement intensif) pour me remettre en condition.
Ce programme a été conçu à partir d'une dizaine d'autres programmes, en ne prenant que les exercices "sans choc", afin d'y aller doucement et d'éviter au maximum les blessures.

Accessoires nécessaires : tapis de yoga, haltères, support à 50cm du sol (canapé, banc de musculation, balle)
Comment exécuter cet exercice : 30 secondes d'effort, puis 10 secondes de repos, puis 30 secondes d'effort, etc.
Pour le timer, vous pouvez utiliser cette page
Combien de répétitions à chaque exercice ? Le maximum sans aller trop vite, en s'appliquant sur le mouvement.
Combien y a t-il d'exercices ? 12.
Combien de fois dois-je faire les 12 exercices ? 1 à 4 fois selon votre état physique.

4 choses importantes :
  • Pensez à vous échauffer avant
  • Faites des recherches sur le mouvement de chaque exercice si vous avez un doute. Faire un mouvement qu'on ne maitrise pas c'est prendre le risque de se blesser.
  • Stoppez immédiatement à la moindre blessure/douleur, et si ça persiste, consultez un médecin.
  • Essayez d'espacer vos sessions d'au moins 48 heures au début. Et jamais plus d'une par 24 heures.

1) Side Lunge


2) Single leg deadlift


3) Planche


4) Fente avant


5) Triceps dip on chair


6) Squats (avec ou sans poids)


7) Pompes


8) Wall sit


9) Stability ball plank knee drive


10) Side plank


11) Russian twist


12) Calf raise


Et voilà !
Pour finir, je vous recommande de prendre une petite douche alternée dans l'heure qui suit la session. (douche en alternant chaud/froid toutes les 30 secondes)
C'est le meilleur moyen d'éviter les courbatures le lendemain !

Sources des images :
https://vimeo.com/182263036
https://www.jbcharleston.jb.mil/News/Photos/igphoto/2001716661/
https://pxhere.com/en/photo/1165192
https://www.pexels.com/de-de/foto/aktivitat-athlet-attraktiv-ausbildung-1582161/
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Bench-dips-2.png
https://www.pexels.com/photo/adult-athlete-body-exercise-176782/
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:WallsitSideview.png
https://vimeo.com/95690726
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Side-plank-2.png
https://www.af.mil/News/Article-Display/Article/1103770/70th-isrw-amputee-airman-hopes-to-return-to-active-duty-soccer-and-deploy/
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Standing-barbell-calf-raise-2.gif

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